Chcesz zrobić masę, więc zaczynasz jeść więcej. Tylko ile właściwie znaczy „więcej”? 200 kalorii? 500? A może po prostu jesz wszystko, co znajdziesz w lodówce i liczysz, że część pójdzie w biceps?
To ostatnie podejście działa głównie na obwód pasa.
Jeśli chcesz budować mięśnie, a nie tylko zwiększać liczbę na wadze, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej, ale nie musi być ona ogromna. Najpierw ustal swoje zapotrzebowanie, potem dodaj rozsądną ilość kalorii i obserwuj, co dzieje się z wagą, siłą i sylwetką.
Jeżeli dopiero zaczynasz, najpierw uporządkuj też podstawy opisane we wpisie jak zbudować masę mięśniową. Sama nadwyżka kalorii bez sensownego treningu niewiele Ci da.
Ile kalorii jeść na masie?
Nie istnieje jedna liczba dobra dla każdego. Facet ważący 65 kg, który pracuje przy komputerze, będzie potrzebował czegoś zupełnie innego niż ważący 95 kg człowiek trenujący cztery razy w tygodniu i robiący codziennie 15 tysięcy kroków.
Punktem wyjścia jest Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, czyli mniej więcej tyle kalorii, ile potrzebujesz do utrzymania aktualnej masy ciała.
Najłatwiej zacząć od kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego TDEE. Wynik nie jest wyrokiem zapisanym w kamieniu, ale daje sensowny punkt startowy.
Jak dużą nadwyżkę kalorii ustawić?
Na masie nie chodzi o to, żeby jeść maksymalnie dużo. Chodzi o to, żeby dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo energii do treningu, regeneracji i rozwoju mięśni, bez niepotrzebnego dokładania dużej ilości tłuszczu.
W praktyce często zaczyna się od niewielkiej lub umiarkowanej nadwyżki. Dla wielu osób rozsądnym początkiem będzie około 200-400 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie.
Przeglądy dotyczące żywienia w okresie budowania masy sugerują raczej konserwatywne podejście niż agresywne „masowanie”. Szczególnie osoby bardziej zaawansowane powinny uważać z dużymi nadwyżkami, bo tempo budowania nowych mięśni nie rośnie w nieskończoność tylko dlatego, że jesz coraz więcej.
Przykład
Załóżmy, że z kalkulatora wychodzi Ci około 2700 kcal dziennie.
Zamiast od razu wskakiwać na 3500 kcal, możesz zacząć od około 2900-3100 kcal. Trzymaj taki poziom przez kilka tygodni i obserwuj wyniki.
Jeżeli masa stoi w miejscu, siła nie idzie do góry i jesz faktycznie tyle, ile zakładasz, wtedy dokładasz trochę kalorii.
Jeżeli natomiast waga wystrzeliwuje jak rakieta, a brzuch rośnie szybciej niż klatka i ramiona, prawdopodobnie przesadziłeś.
Jak szybko powinna rosnąć masa ciała?
Tu zaczyna się największy problem wielu osób. Chcą zobaczyć efekt natychmiast.
Jeżeli w pierwszym miesiącu przytyjesz 6 kg, to nie oznacza, że zbudowałeś 6 kg mięśni. Część zmiany może wynikać z większej ilości jedzenia w przewodzie pokarmowym, wody i glikogenu, a przy dużej nadwyżce również z tkanki tłuszczowej.
Przegląd dotyczący żywienia kulturystów poza okresem startowym wskazuje orientacyjnie na przyrost około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo u osób początkujących i średnio zaawansowanych. Bardziej doświadczeni powinni zwykle iść jeszcze spokojniej.
Nie traktuj jednak tej liczby jak prawa fizyki. Liczy się trend oraz to, jak zmienia się Twoja sylwetka i wyniki treningowe.
Nie waż się raz w tygodniu i nie panikuj
Waga potrafi zmienić się z dnia na dzień o kilogram lub więcej, mimo że nie zbudowałeś ani kilograma mięśni, ani kilograma tłuszczu.
Wpływ mają między innymi:
- ilość wypitej wody,
- sól w diecie,
- ilość węglowodanów,
- pora ważenia,
- zawartość przewodu pokarmowego,
- ciężki trening poprzedniego dnia.
Dlatego lepiej ważyć się regularnie rano, w podobnych warunkach, i patrzeć na średnią z kilku dni.
Jedno ważenie nie mówi praktycznie nic. Trend z kilku tygodni mówi znacznie więcej.
Co jeść, żeby kalorie faktycznie pomagały budować mięśnie?
Możesz zrobić nadwyżkę na pizzy, słodyczach i chipsach. Kalorie będą się zgadzały. Tylko że budowanie dobrej sylwetki to coś więcej niż osiągnięcie określonej liczby kalorii.
Podstawą powinny być normalne produkty, które dostarczają białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
W praktyce dieta na masę może opierać się między innymi na:
- ryżu, makaronie, ziemniakach, pieczywie i płatkach,
- mięsie, rybach, jajach i nabiale,
- warzywach i owocach,
- orzechach, oliwie i innych źródłach tłuszczu,
- produktach, które jesteś w stanie jeść regularnie bez zmuszania się.
Nie potrzebujesz „kulturystycznej” diety składającej się przez siedem dni z kurczaka, ryżu i brokułów.
Ile białka na masie?
Same kalorie nie wystarczą. Jeżeli budujesz mięśnie, musisz też dostarczać materiał do ich odbudowy.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje, że dla większości osób regularnie ćwiczących około 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczającym zakresem do wspierania budowania i utrzymywania mięśni.
W praktyce wiele osób trenujących siłowo celuje w okolice 1,6-2,0 g/kg i nie ma potrzeby obsesyjnie podbijać tej wartości coraz wyżej.
Przykład dla faceta ważącego 80 kg
Przy 80 kg masy ciała zakres 1,6-2,0 g/kg daje około 128-160 g białka dziennie.
To jest ilość możliwa do osiągnięcia normalnym jedzeniem. Odżywka białkowa może być wygodnym dodatkiem, ale nie jest obowiązkowa.
A co z węglowodanami?
Jeżeli ciężko trenujesz, węglowodany są Twoim sprzymierzeńcem. Pomagają uzupełniać glikogen i dają paliwo do mocnych treningów.
Nie ma sensu budować masy, a jednocześnie ciągle trenować na pustym baku.
Po ustaleniu białka i rozsądnej ilości tłuszczu pozostałą część kalorii możesz w dużej mierze uzupełnić węglowodanami.
Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, możesz połączyć dietę z prostym treningiem na masę 3 razy w tygodniu. Wtedy łatwiej kontrolować zarówno progres na siłowni, jak i zapotrzebowanie energetyczne.
Nie zgaduj, czy jesz wystarczająco
„Jem naprawdę dużo” to jedno z najczęstszych zdań wypowiadanych przez szczupłych facetów, którzy od roku ważą dokładnie tyle samo.
Kiedy zaczynają liczyć jedzenie przez kilka dni, nagle okazuje się, że to „bardzo dużo” oznacza 2100 kcal w poniedziałek, 2600 we wtorek i pół dnia bez jedzenia w środę.
Nie musisz liczyć kalorii do końca życia. Ale jeśli masa nie rośnie, policzenie jedzenia przez tydzień może błyskawicznie pokazać problem.
Co zrobić, kiedy masa przestaje rosnąć?
Nie dokładaj automatycznie 1000 kcal.
Najpierw sprawdź trzy rzeczy:
- czy faktycznie jesz tyle kalorii, ile zakładasz,
- czy masa naprawdę stoi przez co najmniej kilka tygodni,
- czy w treningu nadal robisz progres.
Jeżeli wszystko się zgadza, dołóż niewielką ilość kalorii, na przykład 100-200 kcal dziennie, i obserwuj kolejne tygodnie.
Budowanie masy działa lepiej jak regulacja pokrętła niż wciskanie gazu do podłogi.
Najprostszy plan na start
Nie komplikuj tego.
- Oblicz swoje przybliżone TDEE.
- Dodaj około 200-400 kcal.
- Ustal odpowiednią ilość białka.
- Trenuj z progresją.
- Waż się regularnie.
- Obserwuj średnią masę ciała przez kilka tygodni.
- Dopiero wtedy zmieniaj kalorie.
Jeżeli masa powoli idzie do góry, siła rośnie i w lustrze zaczynasz wyglądać lepiej, nie szukaj problemu tam, gdzie go nie ma.
Rób dalej to, co działa.
Źródła
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training?
- International Society of Sports Nutrition - Protein and Exercise
Treść ma charakter informacyjny i edukacyjny. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od masy ciała, aktywności, stanu zdrowia i celu treningowego.