Trenujesz trzy razy w tygodniu i zastanawiasz się, czy to w ogóle wystarczy na masę? Wystarczy. Pod warunkiem, że te trzy treningi naprawdę mają sens.
Możesz chodzić na siłownię sześć razy w tygodniu i kręcić się w miejscu. Możesz też zrobić trzy konkretne sesje, dokładać ciężar, dobrze jeść i miesiąc po miesiącu wyglądać coraz lepiej.
Jeśli masz pracę, szkołę, rodzinę albo po prostu nie chcesz mieszkać na siłowni, trening na masę 3 razy w tygodniu jest bardzo rozsądnym rozwiązaniem.
Trzy treningi tygodniowo naprawdę mogą wystarczyć
Mięśnie nie wiedzą, ile razy odbiłeś kartę na siłowni. Reagują na odpowiednio mocny bodziec, objętość treningu i progresję.
Jeżeli podczas tygodnia regularnie pracujesz nad najważniejszymi grupami mięśniowymi, zwiększasz wymagania i dajesz organizmowi czas na regenerację, trzy sesje mogą zrobić bardzo dobrą robotę.
Dla początkującego jest w tym jeszcze jedna duża zaleta: masz czas, żeby się regenerować. Nie wchodzisz na kolejny trening z obolałymi mięśniami tylko dlatego, że plan każe Ci ćwiczyć sześć dni z rzędu.
Najprostszy układ: trening całego ciała
Przy trzech dniach treningowych nie kombinowałbym na początku z rozbijaniem każdej partii na osobny dzień. Znacznie praktyczniejszy jest plan całego ciała w dwóch wersjach: A i B.
Układ może wyglądać tak:
- poniedziałek - trening A,
- środa - trening B,
- piątek - trening A.
W kolejnym tygodniu odwracasz kolejność:
- poniedziałek - trening B,
- środa - trening A,
- piątek - trening B.
I tyle. Bez wymyślania nowego systemu co dwa tygodnie.
Trening A - podstawowe ćwiczenia na masę
- przysiad ze sztangą - 3 serie po 6-10 powtórzeń,
- wyciskanie sztangi na ławce - 3 serie po 6-10 powtórzeń,
- wiosłowanie sztangą lub hantlem - 3 serie po 8-12 powtórzeń,
- wyciskanie hantli nad głowę - 2-3 serie po 8-12 powtórzeń,
- uginanie ramion - 2 serie po 10-15 powtórzeń,
- brzuch - 2-3 serie.
To nie wygląda spektakularnie na papierze. I dobrze. Plan ma działać, a nie wyglądać jak rozpiska zawodowego kulturysty przygotowującego się do sceny.
Trening B - drugi zestaw
- martwy ciąg albo rumuński martwy ciąg - 2-3 serie po 5-8 powtórzeń,
- przysiad bułgarski lub wykroki - 3 serie po 8-12 powtórzeń,
- podciąganie albo ściąganie drążka - 3 serie po 6-12 powtórzeń,
- wyciskanie hantli na skosie - 3 serie po 8-12 powtórzeń,
- prostowanie ramion na triceps - 2 serie po 10-15 powtórzeń,
- brzuch - 2-3 serie.
Jeżeli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu robić wszystkiego z maksymalnym ciężarem. Najpierw naucz się ruchów. Ciężar przyjdzie później.
Najważniejsze: musisz robić progres
Możesz mieć świetny plan, ale jeżeli przez pół roku robisz te same ciężary i tę samą liczbę powtórzeń, trudno oczekiwać dużych zmian.
Progres nie zawsze oznacza dokładanie 10 kg na sztangę. Czasem wystarczy:
- jedno dodatkowe powtórzenie,
- 2,5 kg więcej na sztandze,
- lepsza technika,
- pełniejszy zakres ruchu,
- większa kontrola ciężaru.
Najprostsza rzecz, jaką możesz zrobić, to prowadzić notatki z treningów. Zapisuj ciężar i powtórzenia. Za kilka tygodni od razu zobaczysz, czy faktycznie idziesz do przodu.
Nie musisz trenować do kompletnego upadku
Nie każda seria musi kończyć się sytuacją, w której sztanga zostaje Ci na klatce. W wielu ćwiczeniach lepiej zostawić niewielki zapas i zachować dobrą technikę.
Aktualne zalecenia dotyczące treningu oporowego nie wskazują, że wykonywanie każdej serii do całkowitego upadku mięśniowego jest konieczne do rozwoju masy mięśniowej.
Bez jedzenia masa nie pójdzie
Możesz trenować idealnie, ale jeśli organizm nie dostaje odpowiedniej ilości energii, budowanie mięśni będzie dużo trudniejsze.
Nie oznacza to jednak, że masz zacząć jeść wszystko, co wpadnie Ci w ręce. Masa nie polega na tym, żeby w trzy miesiące przytyć 15 kilogramów i potem zastanawiać się, skąd wziął się brzuch.
Lepszym rozwiązaniem jest umiarkowana nadwyżka kalorii i obserwowanie zmian masy ciała.
Jeśli nie wiesz, ile energii potrzebujesz w ciągu dnia, możesz zacząć od kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia, a potem obserwuj wagę i sylwetkę.
Białko też ma znaczenie
Nie potrzebujesz magicznego produktu „na masę”, ale potrzebujesz odpowiedniej ilości białka w diecie.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje, że u większości osób aktywnych fizycznie około 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczające do wspierania budowania i utrzymywania mięśni.
Nie musisz liczyć każdego grama do końca życia. Na początku warto jednak przez jakiś czas sprawdzić, ile faktycznie jesz. Wiele osób jest przekonanych, że je dużo białka, dopóki nie policzy tego przez kilka dni.
Regeneracja nie jest stratą czasu
Jeżeli trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, dni pomiędzy treningami nie są „zmarnowane”. To właśnie wtedy organizm ma czas na odbudowę.
Sen, jedzenie i odpoczynek są częścią planu. Nie dodatkiem.
Jeżeli śpisz po pięć godzin, cały czas jesteś zmęczony, a każdy wolny dzień wypełniasz kolejnym ciężkim treningiem, możesz sam sabotować swoje postępy.
Najczęstszy błąd? Ciągłe zmienianie planu
Widzisz nowy film na YouTube, więc zmieniasz plan. Ktoś na forum polecił inne ćwiczenie - zmieniasz plan. Po tygodniu nie widzisz większej klatki - znowu zmieniasz plan.
W ten sposób nigdy nie dowiesz się, czy poprzedni system działał.
Daj planowi czas. Jeżeli ćwiczenia są sensownie dobrane, robisz progres, dobrze jesz i regenerujesz się, nie ma powodu przebudowywać wszystkiego co kilka dni.
Jak zacząć od najbliższego treningu?
Nie musisz czekać do poniedziałku, nowego miesiąca ani kupować specjalnego programu.
Na najbliższym treningu wybierz wersję A. Zapisz ciężary i powtórzenia. Na kolejnej sesji wykonaj trening B. Potem wróć do A i spróbuj zrobić choć minimalnie więcej niż poprzednio.
Po miesiącu będziesz miał konkretne dane, a nie tylko wrażenie, że „chyba ćwiczysz mocniej”.
Trzy treningi w tygodniu to nie jest plan dla leniwych. To może być bardzo skuteczny system dla kogoś, kto chce budować mięśnie, ale jednocześnie ma normalne życie poza siłownią.
Źródła
- American College of Sports Medicine - Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance
- International Society of Sports Nutrition - Protein and Exercise
Treść ma charakter informacyjny i edukacyjny. Jeśli masz uraz, chorobę przewlekłą lub inne ograniczenia zdrowotne, sposób treningu warto skonsultować ze specjalistą.