Wchodzisz do sklepu z suplementami i po pięciu minutach możesz odnieść wrażenie, że bez dziesięciu pudełek nie zbudujesz nawet centymetra w ramieniu.
Gainer, booster, przedtreningówka, BCAA, kreatyna, glutamina, aminokwasy, kilka rodzajów białka i jeszcze coś „na anaboliczne środowisko”. Portfel robi się lżejszy szybciej niż sztanga cięższa.
Prawda jest prostsza. Jeśli interesują Cię suplementy na masę mięśniową, kilka produktów może rzeczywiście mieć sens. Większość dodatków stoi jednak daleko za treningiem, kaloriami, białkiem i snem.
Zanim kupisz suplementy, sprawdź podstawy
Jeśli od trzech miesięcy podnosisz te same ciężary, jesz przypadkowo i śpisz po pięć godzin, kolejna puszka proszku nie naprawi problemu.
Najpierw ogarnij fundamenty. W artykule jak zbudować masę mięśniową masz cały schemat: trening, jedzenie, regeneracja i progres.
Jeżeli problemem jest dieta, zacznij od ustalenia ile kalorii jeść na masie. Dopiero kiedy te rzeczy działają, suplementacja zaczyna być dodatkiem, który faktycznie może coś poprawić.
Kreatyna - pierwszy wybór na masę
Jeśli miałbym wybrać jeden suplement dla zdrowej osoby trenującej siłowo, kreatyna byłaby pierwsza na liście.
Nie dlatego, że działa jak steryd. Nie działa. Jej przewaga polega na czymś znacznie mniej spektakularnym, ale użytecznym: może poprawiać zdolność do wykonywania intensywnej pracy i wspierać przyrost siły oraz beztłuszczowej masy w połączeniu z treningiem oporowym.
Najnowsze metaanalizy nadal pokazują korzyści z połączenia kreatyny z treningiem siłowym w zakresie siły i masy beztłuszczowej.
Jaka kreatyna?
Nie trzeba szukać wersji z kosmiczną nazwą.
Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną i najprostszą opcją. Jeżeli zwykły monohydrat działa, nie ma specjalnego powodu płacić kilka razy więcej tylko dlatego, że na etykiecie pojawiło się słowo „matrix”.
Ile kreatyny brać?
Najprostszy wariant to około 3-5 g kreatyny dziennie.
Można stosować fazę ładowania, ale nie jest konieczna. Przy regularnym przyjmowaniu mięśnie i tak stopniowo zwiększą zapasy kreatyny.
Dużo ważniejsze od godziny przyjęcia jest to, żeby brać ją regularnie.
Odżywka białkowa - wygoda, nie magia
Białko w proszku ma sens wtedy, kiedy pomaga Ci osiągnąć dzienną ilość białka.
Jeśli potrzebujesz 150 g, a z normalnego jedzenia bez problemu zjadasz 150 g, odżywka nie jest obowiązkowa.
Jeżeli kończysz dzień z 110 g i nie masz ochoty wciskać kolejnego posiłku, shake może być bardzo wygodnym rozwiązaniem.
Badania nad suplementacją białka podczas treningu oporowego pokazują dodatkowe korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza gdy suplement pomaga uzupełnić całkowitą podaż białka.
Nie traktuj jednak odżywki jak czegoś „mocniejszego” od jedzenia. To po prostu skoncentrowane źródło białka.
Gainer - dla kogo może mieć sens?
Gainer to przede wszystkim łatwy sposób na dostarczenie dużej ilości kalorii.
Może być przydatny dla osoby, która naprawdę ma problem z jedzeniem wystarczająco dużo. Jeżeli jesteś szczupły, masz duży wydatek energetyczny i po prostu nie jesteś w stanie przejeść potrzebnych kalorii, płynny posiłek może ułatwić sprawę.
Ale zanim kupisz wielkie wiadro gainera, sprawdź skład i cenę. W wielu przypadkach podobny efekt osiągniesz, robiąc własny shake z mleka, płatków owsianych, banana, masła orzechowego i odżywki białkowej.
Jeżeli natomiast bez problemu osiągasz nadwyżkę kaloryczną, dodatkowy gainer może po prostu przyspieszyć odkładanie tłuszczu.
Kofeina - pomoże na treningu, ale nie buduje mięśni sama
Kofeina może poprawić czujność, koncentrację i wydolność podczas intensywnego wysiłku. Dzięki temu czasem jesteś w stanie wykonać lepszy trening.
To jednak nie jest suplement „na masę” w takim samym sensie jak kreatyna.
Kawa albo przedtreningówka może pomóc zrobić mocniejszą serię, ale mięśnie nie urosną od samej kofeiny.
Uważaj też z porą przyjmowania. Mocna przedtreningówka o 20:00 może poprawić trening, a potem skutecznie rozwalić sen. Wtedy zysk zaczyna wyglądać znacznie mniej imponująco.
A BCAA?
Jeżeli zjadasz odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, BCAA zwykle nie są pierwszą rzeczą, na którą warto wydawać pieniądze.
Pełnowartościowe białko dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, a nie tylko trzech aminokwasów rozgałęzionych.
Jeżeli masz ograniczony budżet, zdecydowanie wcześniej zadbałbym o jedzenie, kreatynę i ewentualnie odżywkę białkową.
Glutamina - popularna, ale masa od niej nie wystrzeli
Glutamina od lat pojawia się w kulturystyce. Problem polega na tym, że jej popularność wyprzedziła dowody na spektakularne działanie w budowaniu mięśni u zdrowych osób trenujących.
Organizm wykorzystuje glutaminę w wielu procesach, ale samo dosypywanie jej do shakera nie oznacza automatycznie większego bicepsa.
Jeżeli budżet jest ograniczony, nie umieszczałbym jej wysoko na liście zakupów pod typową masę.
Co naprawdę kupić na początek?
Nie potrzebujesz półki wyglądającej jak magazyn sklepu suplementacyjnego.
Dla większości trenujących hierarchia może być naprawdę prosta:
- Kreatyna - najbardziej oczywisty wybór.
- Odżywka białkowa - jeśli ułatwia uzupełnienie białka.
- Kofeina - opcjonalnie przed treningiem, jeśli jej potrzebujesz i dobrze tolerujesz.
- Gainer - tylko gdy masz realny problem z dostarczeniem kalorii.
Resztę kupowałbym dopiero wtedy, gdy wiesz dokładnie, po co jej potrzebujesz.
Suplementy działają najlepiej wtedy, gdy trening działa
To najważniejsza rzecz w całym temacie.
Kreatyna może Ci pomóc, ale nie naprawi kiepskiego planu. Białko może ułatwić dietę, ale nie zastąpi odpowiedniej liczby kalorii. Przedtreningówka może dać energię, ale nie zrobi progresji za Ciebie.
Jeżeli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, możesz zacząć od prostego treningu na masę 3 razy w tygodniu i dopiero na tym fundamencie dokładać suplementację.
Im lepiej ogarnięte podstawy, tym łatwiej zobaczyć, czy konkretny suplement rzeczywiście coś Ci daje.
Źródła
- Resistance training combined with creatine supplementation - systematic review and meta-analysis
- Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training - systematic review and meta-analysis
- Protein supplementation combined with resistance training - network meta-analysis
Treść ma charakter informacyjny i edukacyjny. Suplementy nie zastępują zbilansowanej diety. Przy chorobach przewlekłych, przyjmowaniu leków lub wątpliwościach dotyczących stosowania suplementów warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.