Robisz masę, trenujesz regularnie, pilnujesz jedzenia, a w sobotę wypada impreza. I pojawia się pytanie: czy kilka drinków właśnie skasuje cały tydzień treningów?
Nie. Jednorazowe wyjście nie sprawi, że nagle stracisz mięśnie. Ale alkohol a budowanie masy mięśniowej to temat, którego nie warto całkowicie ignorować.
Im większa ilość alkoholu i im częściej pijesz, tym łatwiej zaczyna on przeszkadzać dokładnie w tych rzeczach, których potrzebujesz do wzrostu: regeneracji, jakości snu, dobrego treningu i utrzymania sensownej diety.
Czy alkohol zatrzymuje budowanie mięśni?
Nie działa to na zasadzie: wypiłeś piwo, więc mięśnie przestają rosnąć.
Problem zaczyna się przede wszystkim przy większych dawkach. Alkohol może wpływać na szlaki odpowiedzialne za syntezę białek mięśniowych i osłabiać odpowiedź anaboliczną organizmu po treningu.
To szczególnie ważne wtedy, gdy ciężki trening kończysz dużą ilością alkoholu. Właśnie po treningu organizm rozpoczyna proces naprawy i adaptacji mięśni.
Jeżeli naprawdę zależy Ci na progresie, lepszym pomysłem jest dać mu wtedy jedzenie, białko, wodę i sen niż kilka mocnych drinków.
Jedno piwo po treningu - katastrofa czy bez paniki?
Bez paniki.
Jedno piwo od czasu do czasu nie przekreśli Twojej masy. Znacznie większym problemem jest regularne picie większych ilości albo cotygodniowe imprezy kończące się mocnym kacem.
Najważniejsza jest dawka i częstotliwość.
Jeżeli przez większość tygodnia dobrze trenujesz, jesz wystarczająco dużo i śpisz normalnie, pojedyncze wyjście nie cofnie całej pracy.
Ale jeśli każda sobota oznacza kilkanaście drinków, niedzielę bez jedzenia i poniedziałkowy trening na pół gwizdka, problemem nie jest już jedno piwo.
Alkohol po treningu a regeneracja
Ciężki trening daje mięśniom bodziec. Dopiero później zaczyna się odbudowa.
Alkohol może ingerować w procesy metaboliczne związane z mięśniami, szczególnie przy dużym spożyciu. Badania wskazują między innymi na niekorzystny wpływ alkoholu na sygnalizację związaną z syntezą białek mięśniowych.
Nie oznacza to, że każda ilość działa tak samo. Dużo zależy od dawki, sposobu odżywiania, płci, poziomu wytrenowania i całego kontekstu.
Jeżeli masz wybór między ciężkim treningiem tuż przed dużą imprezą a przesunięciem go o dzień, często rozsądniej będzie zrobić najmocniejszą jednostkę wtedy, kiedy możesz po niej normalnie zjeść i odpocząć.
Największy problem alkoholu? Sen
Możesz mieć wrażenie, że po alkoholu zasypiasz szybciej. To nie znaczy jednak, że śpisz lepiej.
Analizy badań pokazują, że alkohol może zaburzać strukturę snu i skracać fazę REM. Co ważne, takie zmiany obserwowano nawet przy stosunkowo niewielkich dawkach.
Dla osoby budującej masę ma to znaczenie, bo sen jest jednym z głównych elementów regeneracji.
Po kiepskiej nocy trudniej trenować ciężko, utrzymać koncentrację i wykonać plan tak, jak powinieneś.
Alkohol a testosteron
To temat, wokół którego narosło sporo mitów.
Nie ma sensu panikować, że jedno piwo nagle zniszczy Twój testosteron. Przy większych dawkach alkoholu obserwowano jednak zmiany hormonalne, które nie są szczególnie korzystne z punktu widzenia regeneracji i budowania sylwetki.
Najważniejsze jest znowu to samo: ilość i regularność.
Jeśli raz na kilka tygodni wychodzisz ze znajomymi, to zupełnie inna sytuacja niż częste picie dużych ilości alkoholu.
Alkohol a kalorie na masie
Tu robi się ciekawie, bo alkohol dostarcza energii. Jeden gram alkoholu to około 7 kcal.
Tylko że to nie są kalorie, na których chciałbyś opierać swoją masę.
Podczas budowania mięśni potrzebujesz nie tylko nadwyżki energetycznej, ale też odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów.
Jeśli znaczną część kalorii zaczynasz dostarczać z alkoholu, łatwo zwiększyć całkowitą podaż energii bez dostarczenia składników potrzebnych do regeneracji.
Jeżeli nadal nie masz dobrze ustawionej diety, zacznij od sprawdzenia ile kalorii jeść na masie.
Najgorsza kombinacja: alkohol plus przypadkowe jedzenie
Sam alkohol to jedno. Problemem jest też to, co często dzieje się razem z nim.
Kilka drinków, pizza o drugiej w nocy, chipsy, słodycze, a następnego dnia brak apetytu i pierwszy normalny posiłek późnym popołudniem.
I nagle cała dieta, którą trzymałeś przez tydzień, zaczyna wyglądać zupełnie inaczej.
Jeśli wychodzisz, nie musisz zamieniać wieczoru w konkurs kulturystycznej perfekcji. Ale warto wcześniej zjeść normalny posiłek z białkiem i nie traktować alkoholu jako zamiennika jedzenia.
Masz imprezę - co zrobić, żeby ograniczyć straty?
Jeżeli wiesz, że będziesz pił, możesz przynajmniej nie dokładać kolejnych problemów.
- zjedz wcześniej normalny posiłek z białkiem i węglowodanami,
- nie zaczynaj wieczoru odwodniony po ciężkim treningu,
- pij wodę również podczas imprezy,
- nie próbuj „oszczędzać kalorii” przez głodzenie się przez cały dzień,
- nie rób najcięższego treningu tygodnia tuż przed dużą ilością alkoholu,
- następnego dnia wróć do normalnego jedzenia zamiast dalej ciągnąć imprezowy tryb.
To proste rzeczy, ale robią dużą różnicę.
Czy trenować dzień po alkoholu?
Jeżeli czujesz się normalnie po niewielkiej ilości alkoholu, lekki albo zwykły trening może nie być problemem.
Ale jeśli jesteś odwodniony, niewyspany, boli Cię głowa i masz problem z koncentracją, bicie rekordów nie jest najlepszym pomysłem.
W takim stanie technika może być gorsza, możliwości treningowe spadają, a cały trening często zamienia się w walkę o przetrwanie.
Lepiej przesunąć ciężką jednostkę o dzień niż wykonać ją fatalnie tylko po to, żeby odhaczyć plan.
Jeżeli chcesz mieć prostą strukturę tygodnia, zobacz trening na masę 3 razy w tygodniu.
Czy podczas masy trzeba całkowicie zrezygnować z alkoholu?
Nie musisz żyć jak zawodnik przygotowujący się do Mr. Olympia, jeśli nim nie jesteś.
Jeżeli alkohol pojawia się okazjonalnie i w rozsądnej ilości, nadal możesz budować dobrą sylwetkę.
Problem pojawia się wtedy, gdy alkohol regularnie odbiera Ci sen, apetyt, jakość treningu i kilka kolejnych dni regeneracji.
Na masie nie musisz być idealny. Musisz być wystarczająco konsekwentny przez długi czas.
Co jest ważniejsze od jednego wieczoru?
To, co robisz przez pozostałe kilkadziesiąt dni.
Regularny trening z progresją, odpowiednia liczba kalorii i dobre odżywianie będą miały znacznie większy wpływ na Twoją sylwetkę niż jeden wieczór ze znajomymi.
Jeżeli dopiero budujesz fundament, zacznij od poradnika jak zbudować masę mięśniową.
Suplementacja po ciężkich treningach
Przy budowaniu masy warto też zadbać o elementy, które wspierają dietę, możliwości treningowe i regenerację.
Kreatyna, odpowiednia ilość białka i dobrze dobrana suplementacja mogą być elementem całego planu, szczególnie gdy trenujesz regularnie i chcesz utrzymywać wysoką jakość kolejnych sesji.
Alkohol i masa - zachowaj proporcje
Jedna impreza nie zabierze Ci mięśni. Ale częste picie dużych ilości alkoholu może stopniowo odbierać Ci dokładnie to, czego potrzebujesz do progresu.
Gorszy sen, słabsza regeneracja, rozwalona dieta i kiepski trening następnego dnia potrafią zrobić więcej szkody niż sam fakt wypicia jednego piwa.
Dlatego nie musisz rezygnować z normalnego życia. Po prostu pamiętaj, po co chodzisz na siłownię.
Jeśli masa jest dla Ciebie ważna, nie pozwól, żeby każdy weekend zaczynał od nowa to, co budowałeś przez cały tydzień.
Źródła
- Alcohol, Resistance Exercise, and mTOR Pathway Signaling: An Evidence-Based Narrative Review
- The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis
- Alcohol-Mediated Skeletal Muscle Adaptations and Their Impact on Comorbidities
- Alcohol Alters Skeletal Muscle Bioenergetic Function: A Scoping Review
Treść ma charakter informacyjny i edukacyjny. Alkohol może szkodzić zdrowiu, a ryzyko rośnie wraz z ilością i częstotliwością spożycia.